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當你愛上運動時飆汗的快感,代表你離瘦字不遠了。

減脂計畫終於滿3個月了,第一時間馬上放FB分享我開心的喜悅,

原本想要先分享我的減脂飲食篇的,結果大家看到我的肚子,反而都問我運動些什麼

其實我真的從來沒想到我也有愛上運動的這一天,

以前的我~真的很懶而且根本不運動的,連我家大男人說要帶我去爬山,我還很想賞他白眼的,

直到今年的過年前,我永遠記得過年前,我的體重飆到60.4的數字,那次真的把我給驚醒了!!

於是我開始運動,一開始我只是為了控制體重數字不要往上爬,

但其實運動量也很少,買了一台健腹器,每天爬個50~100下,放假帶小孩快走+慢跑操場10~30分鐘左右,

體重雖然控制住,但也沒有比較瘦,

直到5月中,各種因數下,我莫名其妙的跟著大家一起減脂飲食,

剛開始~我一樣沒什麼在運動,就只有放假就帶小孩慢跑+快走操場30分鐘左右,

但在第二個月~我遇到了停滯期的瓶頸,爬文看人家說,遇到停滯期,加強運動可以突破,

所以我更開始努力的運動,從一個禮拜運動1~2次,漸漸的...3~4次,

後來慢慢的發現自己有腹肌,但是因為沒有定型,只要2~3天沒運動就會糊掉,

於是...慢慢的,為了HOLD住我的腹肌,我開始每天習慣要運動,而且每天都至少要運動20分鐘!

 

現在回頭想想,真的覺得一開始我的運動方法...真的好蠢喔!

有時候放假剛好遇到下雨,不能出門~我真的就在家裡穿上慢跑鞋,像瘋子一樣的在客廳跑來跑去,跑得滿身大汗的,

然後開始做一些圖面上的小運動,例如空中腳踏車、交叉腿、捲腹....等等的,

說真的....好無聊!!!!!每次都是一邊數幾下、一邊看時間,常常做個沒幾下就覺得無趣就放棄了

 

後來我開始去youtube找鄭多燕相關的運動影片,

真心的建議大家~可以跟著影片一起運動,跟著旋律、跟著節拍,感覺好像有人陪你運動,真的也比較不無聊,

基本上我每天至少會運動一輪,每輪至少20分鐘

我的運動菜單會先想想我上次做了些什麼運動,在看自己今天累不累、有沒有吃爆卡來調整,

除了文章最後兩組的腹肌訓練以外,我每天都會做不一樣的運動,

一來比較不無聊、二來每部影片的動作都不一樣,可以鍛鍊身體更多的地方,讓全身線條更均勻。

 

必須先說~我不是運動員,也沒有運動教練,

我的運動方式或許不是最有效或最正確的,但對我是最有幫助又讓我想要去動作的運動,

其實youtube有很多運動的版本,不過我怎麼練都是那幾個版本,

一來覺得有達到我想要的鍛鍊或需求,二來畫面我看的順眼、喜歡、又簡單明瞭的,

運動麻...真的覺得要抱著開心、釋放的心情去運動,而不是為了想怎麼樣而去逼自己運動!!

 

所以不多說的~趕緊分享我的運動菜單吧!

 


7天瘦 郑多燕减肥操中文版全集(火爆全球!)(小灰帽版)

剛開始運動~建議從最簡單的開始,

鄭多燕這部對我來說是最簡單、最不累最無感的一部,

現在我的體能做這部影片,大概要做完後才有熱的感覺,所以現在很少會跳這部了,

不過有時候睡前睡不著又有時間,我就會跳一下這部,

這部的動作比較靜態,跳完身體會有點熱又不會喘,對大腿也有幫助,初期想針對手臂的線條可以多跳一些!


鄭多燕健身操全集(第2部)肌肉訓練(啞鈴版)

這部是啞鈴的,感覺很適合想鍛鍊手臂的人,剛開始練~手真的超酸感覺也很吃力的!!

通常我比較累、身體比較不舒服(例如感冒、MC來),

或是想跳兩組30分鐘的訓練的話,怕超過半小時後身體會無力,我就會跳這部拿來當暖身操,

現在我是拿1kg啞鈴做這部,

如果沒有啞鈴的話,不用特地買跟鄭多燕一樣的啞鈴,

可以拿裝滿水的寶特瓶來練,一般保特瓶專滿水的重量約0.5~0.6kg,鄭多燕的啞鈴是0.7kg,所以覺得保特瓶也是ok的!

 


郑多燕健身舞全集 精华(小紅帽版)

接著這部是我目前最常跳的一部,一個禮拜我至少跳三次這部!

比起上面兩部,這部顯得非常動感,剛開始做真的接不上節拍,做完整個超喘也有飆汗的快感!!

這部裡頭有很多扭腰的動作,感覺吃太多可以幫助肚子運動,但是肚子還很飽建議先不要做,會太激烈想吐XD

另外很多深蹲的動作,雖然我自己覺得對大腿緊實度非常有感,

但建議一開始還是要慢慢來,覺得不行就看她跳,別太勉強,再慢慢增加節拍,

我自己因為膝蓋受過傷少一條十字韌帶,也是跳了5~6次才有辦法全部跳完喔!

 

 郑多燕减肥舞 最有效的瘦腿方法 (地板動作)

這部是地板動作,建議要鋪瑜珈墊喔!

很多人說這部超累的,但我覺得比起小紅帽版本這部也不太會累、也沒有什麼飆汗感,但是初期做,腳跟屁股還蠻酸的XD

這部我自己覺得她針對大腿、腹部和臀部的鍛鍊有幫助,不過也是要注意膝蓋,我自己因為膝蓋有受傷,所以都會帶護膝來運動!

 

一天一次最新国外减肥操好过郑多燕减肥操百倍5天狂瘦十斤(國外版鄭多燕)

這部還蠻推薦的!!!也是我最常做的一部,平常都和鄭多燕的小紅帽來輪流跳,

這部也是屬於靜態,但和鄭多燕靜態比起來,這部她的動作比較慢、比較到位,做不到10分鐘就飆汗了!!!

現在可以全部跳完也不太累,但剛開始做這部,我做不到10分鐘就不行了,大腿超酸狂抖~到了隔天還在抖~抖~抖~~~的說XD

像我比較想加強大腿跟腹肌,這部前半對就是針對腿部肌力,後半部就針對核心腹肌訓練喔!

 


減肥瘦身系列 - 超燃脂tabata 8分鐘間歇訓練tabata workout 8 minutes

當我跳鄭多燕開始覺得體力還能在多做一點運動後,

剛好看到一篇:當然如果你能持續40分鐘,就能以高效率的燃脂率消耗更多的脂肪!的文章 (點)

我開始找這種時間短的tabata 8分鐘間歇訓練,

這部tabata雖然動作多,有些動作剛開始覺得有點難,但是動作很簡單,做完不會很喘~通常我都會放在運動前的暖身操喔!

 


8分鐘Tabata減肥瘦身 (壽司張佳瑩 +洪宏星)

這組我還蠻常跳的,5個動作重複3次,動作非常簡單,卻比上一個抹茶版的還要喘,

現在我吃太多,或是準備大吃時,我都會和第一步 超燃脂tabata 8分鐘間歇訓練tabata workout 8 minutes ,和下一步(第二集)輪流跳至少5回喔!!!


減肥瘦身系列 - TABATA 8分鐘間歇訓練tabata workout 8 minutes (第二集)

這部 TABATA節奏感超快的,動作也是我做過最複雜的,難度對我來說也是最高的!!

第一次做,因為先輪流跳了上面5組 TABATA,最後想說跳跳看這組,

結果真的是...要!!死!!了!!!!!!!!!做完整個趴躺在瑜珈墊上,現在我都拿來擺最後收操的衝刺了XD


 15分鐘tabata 30個簡單動作 超級爆汗練腹肌 (tabata workout 15miutes)
這部從暖身開始,就從上身到下身、腹部,都能訓練到的簡單動作,
做到3分之1就開始有喘的感覺,假如沒時間運動又想鍛鍊全身的話,這部只要15分鐘,感覺挺適合的,當暖身操也很不錯!

 


3分鐘練腹肌人魚線馬甲線川字線

再來是我的腹肌訓練啦!!

婷婷一開始是練Plank平板支撐,等平撐、側撐、單腳、單手撐都能1分鐘以上,開始找核心群組來鍛鍊,

雖然婷婷現在沒有再練這組,但建議剛開始運動者,一開始除了平板支撐以外,可以訓練這組,

這部影片每個動作只要10下,過程也只需要3分鐘,等體能OK了~可以慢慢增加組數,後面還有拉筋的教學喔!

 


減肥瘦身系列 - 超爆汗10分鐘腹部訓練 (10 minute abs workout)

這組跟等等下面分享的那組,是婷婷幾乎每天都會練腹部斷練,

這組難度比較高,建議Plank平板支撐跟側撐可以撐1分鐘以上再來練這組,

它的動作雖然簡單,但每個節拍時間比較長,做起來頭很酸,動作時可以很明顯感覺肚子肥肉在扭動XD


8分鐘平板支撐Tabata,特訓你的腹肌人魚線

平常婷婷都會練這組跟上面10分鐘的腹肌訓練,這兩組每天婷婷至少會選一組來做,

如果真的沒時間只能選一組的話,婷婷就會做這組,

這組真的超爆汗的,而且全身都從手臂到雙腳都很ㄍㄧㄥ,腹部也很有感~

但一樣建議一開始還是先練平板支撐或側撐,不了解平撐跟側撐的朋友可以參考此篇: (點)

 

健身狂 Sally Chen居家訓練臀部十分鐘

而重量訓量,婷婷一個禮拜練鍛鍊一次,

除了拿2KG啞鈴練這臀部這組以外,還會這組適合跑者的四種重訓 : (點) !

 

 

以上~就是我的最愛裡的運動菜單啦!

運動建議大家一定要穿鞋子呀!!!

剛開始運動者,不要太心急,真的做不來就停下來,

慢慢來,等自己體能OK了,一天增加一個節拍、慢慢增加組數到全部跳完。

婷婷的膝蓋,因為受傷少條十字韌帶,比較沒力也常常會痛,

曾經因為運動太心急了,結果膝蓋痛了好幾天不能運動,

不過也是因為運動,現在變得更有力,目前分享的運動菜單我的膝蓋都做得來喔!就算狂跳1小時也不會覺得膝蓋吃力呢!

 

而我的運動時間因為我白天要上班,

所以平常都是晚上運動,晚餐飯後4~60分鐘後運動,再看時間和體能來配運動菜單,

最常配的運動菜單組合為:

1.8分鐘Tabata + 鄭多燕 + 10分鐘腹肌訓練 + 8分鐘平板支撐Tabata,各一部

2.鄭多燕 + 10分鐘腹肌訓練 + 8分鐘平板支撐Tabata,各一部

3.15分鐘版的Tabata + 10分鐘腹肌訓練 + 8分鐘平板支撐Tabata,各一部。

4.10分鐘腹肌訓練 + 8分鐘平板支撐Tabata,各一組或兩組、三組。

5.瘋狂輪流跳Tabata至少40分鐘。

6.兩部鄭多燕。

 

放假運動量就會更大啦!放假通常我的運動時間為:

早餐後40~60分鐘-運動40~60分鐘,不過會加上重量訓量至少10分鐘

傍晚&晚飯前-戶外快走至少10分鐘+慢跑至少40分鐘,下雨在加跳鄭多燕兩部。

晚上-10分鐘腹肌訓練 + 8分鐘平板支撐Tabata,不累的話,或有時間的話在加鄭多燕一部或是Tabata

 

 

最後婷婷必須老實說...

雖然運動~讓我的體能和線條慢慢的變的完美一些,但它最多只是輔助,

婷婷剛開始也是靠運動,但還是不挑東西吃,體重也一樣下不來,

後來靠飲食控制下,第一個禮拜就瘦了1KG,才讓我開始給自己三個月的時間喔!

所以所以!!飲食才是最重要的,有運動~但吃東西一樣不忌口的話,體重最多就是維持現況而已!!!!

好啦~等有時間,婷婷在來分享我的飲食菜單吧!

今天的分享就到這裡嚕!有好的運動影片也歡迎跟我分享喔!

 

 

 

 以上純屬個人使用心得,無販賣亦無廣告推銷之意,實際效果請因每個人的膚質&體質所呈現的效果不同,請勿任意超取複製,謝謝您

 

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I'am 婷婷(譜〃在心中的旋律 )

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